Gestoomde groenten met kip en rijst – snel, gezond recept

Omschrijving

Op zoek naar een snel, gezond en smaakvol doordeweeks recept? Deze “Snelle Gestoomde Groenten met Kip en Rijst” combineert malse kipfilet, knapperige gestoomde groenten en geurige basmatirijst met een simpele sojasaus-sesamfinish. Dit is mijn doordeweekse redder na een lange werkdag: weinig afwas, klaar in 30 minuten en altijd kleurrijk op tafel. Tip: stoom de broccoli kort tot hij felgroen is voor maximale bite en smaak.

Bereidingstijd

30 minuten

Benodigdheden

• Stoompan of een vergiet boven een pan met water
• Kookpan voor de rijst
• Koekenpan of wok
• Snijplank
• Mes
• Lepel
• Kom

Ingrediënten voor 4 personen

• 300 g basmatirijst
• 400 g kipfilet, in blokjes
• 200 g broccoli, in roosjes
• 200 g wortelen, in plakjes
• 200 g paprika, in reepjes (bijvoorbeeld rode en gele)
• 4 eetlepels sojasaus (of tamari)
• 2 eetlepels sesamzaadjes
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze

1. Kook de basmatirijst volgens de instructies op de verpakking (meestal 10–12 minuten). Giet af en laat kort uitdampen.
2. Verhit een droge koekenpan of wok en rooster de sesamzaadjes 1–2 minuten tot ze lichtbruin en geurig zijn. Schep uit de pan en zet apart. Voeg daarna de olijfolie toe, doe de blokjes kipfilet in de pan en bak ze op middelhoog vuur goudbruin en gaar in 5–7 minuten. Breng op smaak met zout en peper.
3. Breng intussen water aan de kook en zet de stoompan of het vergiet erboven. Voeg de broccoli, wortelen en paprika toe en stoom 5–7 minuten tot ze beetgaar zijn. Tip: voor extra knapperige, felgroene broccoli stoom je 1 minuut korter en serveer je direct.
4. Meng de gebakken kip met de sojasaus in de pan en verwarm nog 1 minuut zodat de saus licht inkookt en de kip glanst.
5. Verdeel de rijst over de borden, schep de gestoomde groenten en kip erop en bestrooi met de geroosterde sesamzaadjes.

Voedingswaarden (per portie, schatting)

• Calorieën: ca. 450
• Eiwitten: ca. 30 g
• Vetten: ca. 10 g
• Koolhydraten: ca. 60 g
• Vezels: ca. 5 g

Variatietips

• Voeg extra groenten toe zoals courgette of sugar snaps voor meer variatie en kleur.
• Vervang de sojasaus door 1–2 theelepels rode currypasta plus een scheutje kokosmelk voor een andere smaakdimensie.
• Maak een snelle gember–tamari-saus: roer 4 el tamari met 1 geraspt teentje knoflook, 1 tl geraspte gember, 1 tl rijstazijn, 1 tl honing en 1 tl sesamolie; schep op het einde door de kip of serveer als dressing.
• Experimenteer met verschillende soorten rijst, zoals volkoren- of jasmijnrijst, voor een andere smaak en textuur.